人的一生有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過(guò)。睡眠是自然界賜予人類(lèi)最完美的攝生方法。我們要保持身體的健康，就必須使睡眠狀態(tài)和清醒狀態(tài)交相更替，以取得機(jī)體的動(dòng)態(tài)平衡。隨著社會(huì)壓力的增大，生活環(huán)境的改變等，睡眠障礙的發(fā)生率逐步提高。據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)近期發(fā)布的一份睡眠調(diào)查報(bào)告顯示，當(dāng)下我國(guó)有超3億人存在睡眠障礙，人們的整體入睡時(shí)間延遲了2到3小時(shí)。

睡眠對(duì)人體有哪些益處？ ·

(相關(guān)資料圖)

一、消除疲勞，恢復(fù)體力。

二、保護(hù)大腦，提高記憶。

三、增強(qiáng)免疫，康復(fù)機(jī)體。

四、促進(jìn)生長(zhǎng)，調(diào)節(jié)發(fā)育。

什么是睡眠障礙？

睡眠障礙是指睡眠的質(zhì)量出現(xiàn)異常，包括失眠癥、發(fā)作性睡病、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、不安腿綜合征。其中最常見(jiàn)的就是失眠癥。

失眠癥的表現(xiàn)有哪些？

一、入睡困難：即睡下30分鐘內(nèi)還無(wú)法入睡。

二、睡眠維持困難：即睡著后頻繁醒來(lái)，而且醒來(lái)后再入睡困難。

三、早醒：即比往常早醒2個(gè)小時(shí)以上。

健康睡眠的自我管理

一、培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣，睡“子午覺(jué)”

中醫(yī)講究睡“子午覺(jué)”，所謂“子午覺(jué)”就是在每天的子時(shí)（晚上23:00～凌晨1:00）和午時(shí)（上午11:00～下午13:00）這兩個(gè)時(shí)間段內(nèi)入睡，原則是“子時(shí)大睡，午時(shí)小憩”。因此，要培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣，睡好“子午覺(jué)”。

人進(jìn)入深睡眠的時(shí)間為30～60分鐘，可根據(jù)自身情況酌情判斷?！白佑X(jué)”推薦晚上22:30～23:00，最晚不超過(guò)23:00上床，早上6:00～7:00醒來(lái)即可。

“午覺(jué)”推薦中午12:00～下午13:00，超過(guò)下午3點(diǎn)，再困也不推薦午睡了，以免影響晚上的睡眠。

二、提高睡眠質(zhì)量的方法

1.晚餐或睡前忌進(jìn)食太飽和過(guò)于油膩，忌飲濃茶、咖啡和酒等。不宜食后立即入睡，但睡前可根據(jù)需要飲一杯熱牛奶。

2.床宜稍寬大，軟硬度要適中。要選擇高矮、軟硬適宜的枕頭。

3.常人宜多采取屈膝右側(cè)臥，即俗語(yǔ)說(shuō)的“臥如弓”，這個(gè)姿勢(shì)使人的心臟壓力較小，有利于血液搏出。

4.根據(jù)季節(jié)合理調(diào)整頭的朝向，即春夏兩季頭朝東方而眠，秋冬兩季頭朝西方而眠，以利“春夏養(yǎng)陽(yáng)，秋冬養(yǎng)陰”。

5.臥室忌燈光太亮，睡眠過(guò)程中最好不開(kāi)燈。

6.睡前宜先去衛(wèi)生間，以防睡臥過(guò)程中小便過(guò)多影響睡眠質(zhì)量與深度。

7.睡前宜先用溫水洗腳，夏天宜洗個(gè)溫水澡。

有助于睡眠的常用食療方法

一、棗仁粥

取炒酸棗仁20克，煎水適量，用藥汁與粳米或小米100克共煮粥，粥熟爛食粥，每日一劑。

二、龍眼粥

取粳米80克煮粥，八成熟時(shí)加入龍眼肉20克，煮至熟軟，食粥（根據(jù)需要，可加白糖適量）。

三、茯苓餅

茯苓細(xì)粉與面粉，其比1:2，再加白糖適量，調(diào)糊，在平底鍋中烙成薄餅，隨時(shí)食用。功能健脾補(bǔ)中，寧心安神，適用于失眠兼脾虛、浮腫的患者。

四、百合銀耳羹

百合30克，去芯蓮子30克，銀耳15克（泡發(fā)）。百合、蓮子加水適量共煮，沸后加入銀耳，文火煨至湯汁稍黏，加入冰糖，每日一次。適用于心脾兩虛的失眠、心悸、健忘患者。

提高睡眠質(zhì)量的中醫(yī)居家調(diào)攝方法

一、穴位艾灸

神闕穴（肚臍）、關(guān)元穴（肚臍下3寸位置）進(jìn)行艾灸，每日睡前艾灸15分鐘，可達(dá)到培元固本，溫陽(yáng)散寒，補(bǔ)氣安神的作用。

二、穴位按摩

取涌泉穴（足趾跖屈時(shí)足底呈凹陷處），用對(duì)側(cè)拇指（左拇指按右涌泉，右拇指按左涌泉），分別揉5-10分鐘，后用掌根來(lái)回擦5分鐘，至局部有熱感。每日睡前一次。

三、足浴

取生姜20—30克，蔥白3個(gè)，艾葉30克，鹽5克，共煮10分鐘，加水至踝關(guān)節(jié)以上，控制溫度在40～43℃，沐足約20～30分鐘，每晚一次。以微微汗出為宜，不可大汗淋漓。如果有心臟病，泡洗時(shí)間酌減，時(shí)間不可過(guò)長(zhǎng)。

為解除廣大失眠患者疾病的困擾，我中心積極發(fā)揮中醫(yī)藥特色，推出養(yǎng)心安神足浴方，此方具有疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和陰陽(yáng)、養(yǎng)心安神之功，可較好的提高失眠患者的睡眠質(zhì)量。如有需要，可至治未病健康管理中心門(mén)診開(kāi)具處方。(天津中醫(yī)一附院治未病健康管理中心)