編者按：自信心影響人的一生，一個人的成功離不開自信。擁有自信息，就像一顆小太陽一樣閃閃發(fā)光。培養(yǎng)自信的關鍵在于改正毀掉自信心的壞習慣，本文將分享10個常見的壞習慣，學會識別并消除它們，并建立健康的習慣，幫助你重塑自信。文章來自翻譯，希望能對你有所啟示。
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如果你正在努力讓自己變得更自信，你很自然會這樣想：
我不太自信，應該做些什么來讓自己更加自信呢？
這是可以理解的，但往往是錯誤的，因為通常情況下增加自信關鍵在于消除壞習慣。
大多數時候人們并不缺乏絕對意義上的自信。相反，他們天生的、足夠好的自信被內心的障礙所阻礙或干擾，比如長期擔憂和焦慮、自我否定和強迫性回避。
這里有一個具體的例子：
你在公共場合講話時真的缺乏自信嗎？
或者你在公開演講前會像瘋了一樣擔心，這讓你覺得自己缺乏自信？
我認為，后者是一種更有效的看待問題的方式。因為擔心是一種習慣，你可以更好地管理自己的擔心來增強自信。但是你不能只是給生活增添信心。
在這篇文章的剩余部分，我將帶你了解10個最常見的破壞自信心的習慣。這些習慣是我多年來作為一名心理學家，與各種與自信作斗爭的人打交道時所發(fā)現的。
如果你能學會識別并消除這些習慣，你就會開始變得更加自信。
大多數自信心受挫的人都會感到焦慮不安。
他們擔心別人對自己的看法；
他們擔心表現不佳；
他們甚至擔心缺乏自信；
不幸的是，大多數人對焦慮的自然反應是試圖應對它。一旦他們開始感到焦慮，他們就會迅速采取一些措施，試圖讓焦慮消失。比如深呼吸、分散注意力、正念冥想等。
但問題是：
當你立即嘗試通過采取措施來應對或擺脫焦慮時，你的大腦就會將焦慮視為一種危險。
這意味著下次當你開始感到焦慮或信心不足時，你會為此感到羞恥或更加焦慮。正如你想象的那樣，這會更加破壞自己的自信心！
所以不要再嘗試應對焦慮，學會接受它。
焦慮可能讓人感覺不好，但并不危險。當你開始正視困難的情緒而不是回避它們時，你的自信心就會上升。
沒有人能接受自己表現不佳。
在整個團隊面前犯錯誤的尷尬；
不斷擔心自己是很差勁或不夠好；
不斷與那些似乎總是做得更好的人比較；
所有這些都會導致焦慮、羞恥、失望甚至絕望，這是可以理解的。
當我們感覺很糟糕的時候，很自然地會去尋找一些東西或一些人來幫助我們感覺好一些。
強迫性地詢問同事你的演講如何；
每天晚上都和你的配偶談論工作中的焦慮；
一遇到忐忑不安的事情，就給好朋友打電話抱怨或尋求安慰；
在所有這些情況下，你身邊的人都想安慰你，會告訴你一些讓你感覺更好的事情：
哦，你的演講真的太棒了！
我肯定沒有你想的那么糟……
別擔心，一切都會好的。
當然，聽到這些話并得到其他人的安慰時，當下會讓你感到安心。但更大的問題在于：
如果你總是把自己的情感過分寄托在別人身上，你就剝奪了自己自信的機會。
舉個例子： 如果你總是幫孩子做數學作業(yè)，那么他們自己做數學題時會有多自信呢？
情緒成熟以及由此產生的自信，很大一部分來自于對自己的感受負責。
是的，不安感或缺乏自信心通常會讓人感覺很糟糕。但它們是你自己的情緒感受，管理它們是你的責任。
一旦你承擔起管理自己情緒感受的責任，你的自信就會油然而生。
當你不斷告訴自己世界末日即將來臨時，你很難感到自信。
這聽起來可能有些夸張。但是，如果你已經養(yǎng)成了災難化的習慣，每當有負面的事情發(fā)生時，你就會立即沉浸在最壞的情況中，本質上就是你為自己創(chuàng)造的內心世界。
因為事情是這樣的：
即使你在理智上知道最壞的情況不可能發(fā)生，但如果你不斷告訴自己最壞的情況可能發(fā)生，你就總會有這種不好的感覺。
舉個例子：
你的老板給你發(fā)了一封含糊不清的郵件，讓你明天有時間給他回個電話；
馬上，你開始想象這可能會帶來的所有可怕的事情：哦，我的天哪，我要被解雇了，我再也找不到好工作了，我將無法按期償還貸款等等；
短短幾分鐘后，你就會發(fā)現自己感到極度焦慮、不安、甚至絕望，而且這會導致你對自己的工作不太自信。
簡而言之：如果你總是擔心和焦慮，就很難感到自信。
如果你很難感到自信，同時又有災難化的習慣，那么你必須學會識別這個習慣，然后改掉它。
控制自己的注意力，避免讓自己的思維陷入災難化擔憂。設定并強化良好的心理界限是一個很好的開始。
你是否曾發(fā)現自己：
想換臺，但又不想說，因為你害怕和你一起看電視的人不喜歡？
強烈地感覺到你的同事惡意評價和貶低另一個同事，你想告訴她。但你沒有這么做，因為你害怕惹事生非？
或者也許你內心深處知道自己不喜歡現在的工作，但你害怕嘗試改變，甚至不敢考慮這種可能性。因為嘗試新鮮事物對你來說太難了！
我們大多數人從小就被教導，學會如何拒絕自己想要的東西是很重要的。無論是晚飯前的一塊糖果，還是因為你覺得無聊而從大學退學。
這是有道理的：有時候，為了在未來得到我們真正想要的東西，就必須對現在想要的東西之間做出權衡。
現在吃糖果還是今年夏天擁有魔鬼身材？
今天逃掉枯燥的經濟學課程，還是成年后的穩(wěn)定工作？
現在離婚還是未來日復一日地這樣過一輩子？
自我克制是一件好事，至少在某種程度上是這樣。
但就像任何事情一樣，當它走向極端時，可能會產生問題，甚至有害。
如果你變得善于為了迎合他人而拒絕自己的需求，最終你會開始相信自己的需求沒有其他人的需求重要，這會嚴重影響你的自信。
如果你變得如此善于隱藏你的信仰，最終你將不知道你所信仰的是什么，這會影響你的自信。
如果你一直逃避自己不想做的事情，你就永遠學不會克服恐懼，難以追求自己想要的東西，這會讓自信心受挫。
總是自我否定，你很難對自己有信心。
同樣，一些自我否定是非常健康的。但是，如果你已經養(yǎng)成了總是否認自己的愿望和需求的習慣，那么你就做不到自信地面對自己想要的東西，追求自己想要的，甚至不知道自己最想要什么。
所以，重新找回自信的一個好方法就是減少自我否定和對他人的順從，開始更自信地表達自己和你真正的需求。
總試圖控制自己無法控制的事情會讓你一直失敗，而失敗會毀掉自信心。
當然，通常很難區(qū)分什么是我們能控制的，什么是我們不能控制的——尤其是當我們真的想要控制它的時候。
以配偶的壞情緒為例：
你可能非常討厭配偶的暴脾氣。你真的想做點什么來緩解他們的情緒。但是，實際上，他們的情緒有多少是你能控制的呢？
你可以給他們一些建議：去散散步，看看是否能感覺好一點？但是任何有過戀愛經歷的人都很清楚，給這往往會適得其反！
你不僅不能讓他們感覺好起來，而且往往會讓他們感覺更糟，因為他們覺得你在試圖改變他們。沒有人喜歡這種感覺。
最終的結果是每個人都不高興。面對配偶的壞心情，你越來越覺得自己無能為力。這就會導致你們在戀愛關系中更缺乏自信。
但是，這并不意味著我們不能、也不應該試圖幫助或支持別人，包括在他們心情不好的時候。
你可以試著認同他們的困難情緒，而不是試圖修復或解決它們；
你可以試著給他們空間，而不是不停地問問題；
你甚至可以反思是什么情緒影響了你，并努力管理好自己的情緒而不是他們的情緒。
無論如何，最關鍵的區(qū)別在于，在所有這些活動中，都不要期望自己能夠控制結果。因此，你的自我價值和自信不會與你無法控制（而且很可能會失?。┑氖虑槁撓翟谝黄?。
無論他們的情緒是否改善，你都可以肯定他們。
不管他們是否選擇控制自己的情緒，你都可以成功地控制自己對他們情緒的反應。
遏制控制自己無法控制的事情的沖動，就能避免讓自己在不可能完成的任務中失敗。這會增強你的自信心。
想象一下，你正在面試應聘者。你可以從詢問他們在簡歷中提到的寫作技能開始。他們是這樣回應的：
是的，我是一個經驗豐富的作家。嗯，我的意思是，我確實寫了很多作品，但有時我覺得自己寫得不是很好。不過，我的朋友和同事們總是告訴我，他們非常欣賞我的文章，簡潔明了。另一方面，我的文案寫得非常糟糕，至少與我看到的其他人相比是這樣。仔細想想，我在技術寫作方面也很吃力。有時候，我覺得自己有點太直白了。我不知道，也許我并不像自己想象的那樣是個好作家？我的意思是，多年來我一直從事著一份穩(wěn)定的作家工作，但我越想越對自己的寫作技巧沒有信心...
如果你聽到這些，你會怎么想？是的，他們不自信！
因此，當我們在別人身上看到自我懷疑和自信不足時，我們本能地知道這兩者是相輔相成的。我們會認為是自信心不足導致了自我懷疑。自信心不足的人經常自我懷疑。這說得通，對吧？
有點道理，但這其實只是片面的。
信心不足會導致自我懷疑，但自我懷疑也會破壞自信心。
當你不斷地猜疑自己時，你實際上是在向自己的內心傳達一個信息：我不可靠、不值得信任；我的決定和直覺不值得信賴。
好吧，如果你一直有這樣的習慣，那么你缺乏自信也就不足為奇了，不是嗎？
但我不想過于自信......質疑自己不是很好嗎，這樣我就不會變得自大，也不會犯大錯？
聽著，如果你是那種嚴重缺乏自信、長期懷疑自己的人，那么你離過度自信這個問題太遠了，這時候再擔心這個問題就有點多余了。
當然，真正的自我反省和建設性的自我批評是件好事。但它們與習慣性地猜測別人的做法截然不同。
這里有一個簡單的方法來確保你充分反思，同時避免過度猜疑。
停止當下的自我猜疑，安排時間有意識地進行反思。
例如，假設你的老板給你安排一份新工作，而你發(fā)現自己馬上對自己的資歷和能力產生了懷疑。停！安排20分鐘在今晚晚些時候反思一下，最好是寫日記，或者和一個好朋友或知己建設性地討論一下。
自信和謙遜并不相互排斥。
如果你想感覺更自信，保持謙虛，那就花點時間反思和批判性思考，但不要讓自己陷入盲目和自我猜疑。
“界限”是一個人自尊的體現。
當你設定并執(zhí)行健康的界限時，你就在向世界和你自己傳達一個信息：你很重要。價值觀、愿望、需求和觀點都很重要，值得尊重和保護。自尊是健康自信的基礎。
當你足夠尊重自己以保持良好的界限時，自信就自然而然地產生了。
例如：
假設你的好朋友打電話給你，邀請你參加晚宴。一般來說，你會很興奮的，但剛過去的一周壓力太大，今晚你真正想要和需要的是呆在家里，放松，睡個好覺，給自己充個電。
所以你禮貌地拒絕了他們的邀請。
但他們會一直給你打電話，告訴你最近沒參加聚會錯過了多少趣事，以及外出社交實際上正是你擺脫一周緊張工作最需要的。
現在你開始擔心如果自己不去，他們會怎么看你。也許他們以后不會再邀請你參加派對了？也許你們的友誼會開始惡化？這種擔心的結果是你開始感到內疚。事實上，你實際上是在為讓朋友失望以及由此產生的假設后果而感到焦慮。你給它貼上了內疚的標簽，但實際上它是焦慮：一種害怕別人在假想的未來對你產生不好情緒的恐懼。我把這種現象稱為假內疚。
在這一點上，你感到非常焦慮，開始擔心會讓你的朋友失望。所以你屈服了，決定去玩。請注意，做出決定的真正動機是你想避免一些事情的發(fā)生，而不是追求自己真正想要的。
現在，你確實得到了解脫，不再為朋友會怎么看你而感到焦慮。但是長期來看代價是很大的。如果不遵守自己的底線，你就會為了別人的要求而犧牲自己的愿望和需求。當你養(yǎng)成了這種習慣時，自尊心和自信心就會下降。
另一方面，假設你決定堅持自己的界限。
不顧朋友的勸說，你還是堅持回家休息，這就不得不需要暫時忍受一些焦慮和恐懼。但從長遠來看，你已經向大腦發(fā)出了一條強有力的信息：我很重要。這是你愿意為之奮斗和犧牲的自我價值，它是真實的，它會重塑自信。
總而言之：自信建立在自尊的基礎上。自尊來自于設定并執(zhí)行健康的界限，保護你的欲望、需求和價值觀。但加強界限需要你容忍像焦慮這樣的困難情緒，而不是做出旨在避免它們的決定。
所以，如果你想感覺更自信，就開始設定并保護健康的界限，這意味著愿意面對而不是回避困難情緒。
讓我們一開始就把批評區(qū)分開來：
你可以批評，但不能批評。
例如，在聚會上忘了別人的名字后，可以有兩種不同的反應：
1. 啊，我真是個白癡！我怎么會忘了她的名字？她可能覺得我是個混蛋。她是對的。我是一個混蛋，我甚至不能記住一個人的名字
2. 哦，太尷尬了。但每個人都有這樣的時候。我真的應該找出一個更好地記住別人名字的技巧或習慣。在手機里設置提醒，以便明天研究。
這兩種方法都很關鍵，因為它們承認自己的過失或錯誤。
但第一種批評方式無益且不健康。
首先，這種想法不太現實：忘記別人的名字并不意味著你是個白癡。這是一種非黑即白的思維方式。在沒有證據的情況下假定自己知道別人在想什么是非?；闹嚨?，這是讀心術才能做到的。而因為忘記了一個陌生人的名字就說自己是個混蛋，這就有點刻薄了！
因此，當你因為犯錯而批評自己時，你就會對自己產生一種不切實際的看法，這種看法幾乎總是過于消極。毫不奇怪，這對你的自信心沒有好處。
另一方面，想想第二種反應。
它承認自己的過失，因此它是誠實和現實的。
同時，它也是對錯誤的肯定，有助于正確看待問題。
最后，它是建設性的。部分原因是你已經承認了錯誤，而不是為此自責，這樣你就有足夠的精神和情感空間去思考一個富有成效的改進方法，而不是陷入自我批判。
請注意，第二種選擇更現實、更有同情心，也更有成效。對了，還不容易影響你的自信心。
所以，試一試吧......下一次，當你犯錯時，暫停一下，問問自己這個問題：
是否有辦法在不自我批評的情況下正視自己犯的錯誤？
上一點是關于不要因為一時的錯誤而立即批評自己。但如果總是為過去的錯誤而自責呢？
嗯，我相信你能猜到，這對你的自信心也是不利的。
以下是一種有趣的思考方式。
假設你在15年前犯了一個大錯，在工作中撒了謊，結果被發(fā)現，并因此被解雇。
作為對你過失的懲罰，心理學之神用以下情景詛咒了你：
每天至少有一次，有時一天好幾次，甚至一小時好幾次，一個討厭的聲音會出現在你耳邊，提醒你15年前你是如何撒謊、如何被發(fā)現、如何被解雇的。它還會特意提醒你，那是多么可恥和令人難堪的事情，大多數你身邊的人仍然會經常想起這件事，并因此而看輕你。
所以，盡管這個錯誤發(fā)生在15年前，盡管你已經開始新的生活，你還是會經常被提醒那個錯誤，以及它給你帶來的可怕感覺。
這種感覺會怎樣？具體來說，這會如何影響你對自己的看法和自信心？、
這會讓你感覺很糟糕。
嗯，你確實犯了一個錯誤，所以提醒你不要再犯錯誤是件好事。
但是…
我認為，在錯誤發(fā)生后，應立即對錯誤進行健康的反思。這一切都很好。也許在接下來的幾個月甚至幾年里，你還會有幾次短暫的反思。好吧，也許這還是有點幫助和建設性的。但是，在長達15年的時間里，你每天都在不停地思考這個問題，有時甚至是每天多次！是的，這毫無幫助。我想，收益遞減法則在14年前就開始發(fā)揮作用了。
現在，我舉這個例子有點戲劇性。重要的是，不要讓自己沉浸在過去的錯誤之中。
如果你已經養(yǎng)成了因過去的錯誤而折磨自己的習慣，那么要抵制這種習慣就會感覺非常困難。當你的大腦反復提醒自己不要犯重復的錯誤時，你真的很難把注意力轉移到其他地方。
但就像任何習慣一樣，這就一項任務。這很困難，但艱難并不意味著它是錯誤的。
如果你總是沉湎于過去的錯誤，那么你就很難對現在的自己充滿信心。
學會放手。
寬恕是一種承諾，而不是一個決定。
大多數人在聽到心理學家告訴他們不要再相信自己的感覺時，都會開始有些不安。這樣的話即使沒有從他們嘴里說出來，也經常會在他們的腦海中閃過：
但你是心理學家，難道你不應該告訴我開始更多地相信自己的感覺嗎？
絕對不是。原因就在這里：
你的感覺會把自己引向錯誤的方向。
這里有幾個例子可以說明我的意思：
1. 你和別人產生爭論，對方不公平地批評了你。你感到受傷和憤怒，這促使你馬上回過頭來批評對方的人格，而不是專注于問題。你應該相信這種感覺嗎？
2. 你在樹林里遠足，一只美洲獅媽媽帶著兩只小獅子從你面前的小路上走過。你的恐懼就像圣誕樹一樣亮了起來，催促著你快速逃跑。你應該相信這種恐懼嗎？
3.你的配偶18個月前去世了，你還是會有強烈的悲傷但每次你感到悲傷的時候，你的大腦就會拋出這樣的想法：為什么我還這么難過?都一年多了，我早該向前看了。我怎么了?這些想法會讓你感到羞恥，進而促使你通過喝醉酒或沉迷社交媒體來分散悲傷。你應該相信自己的羞恥感嗎？
作為一名心理學家，我可以非常自信地告訴你，在第一個和第三個例子中，你絕對不應該相信這些感覺。它們不僅會導致你當時做出令人遺憾的行為，而且很有可能，從長遠來看，這會加劇你的情緒困擾。
至于第二個例子，我不是美洲獅心理學專家，我不確定相信自己的恐懼、拼命逃跑是最好的選擇。但也許不是……也許原地不動和保持冷靜是最好的方法，或者慢慢走開。我不清楚，但不管怎樣，相信自己的恐懼并拼命逃跑顯然不是一個好主意。
說了這么多，我不提倡你忽視自己的情緒，意識到自己的憤怒并對此感到好奇，這在爭吵中會很有幫助。同樣，傾聽自己的悲傷，并愿意去體驗它，這可能比批評自己要好得多。
換句話說：傾聽自己的情緒，但不要盲目相信它們。
這是另一種思考方式：像對待朋友一樣對待你的情緒。當它們給你建議時，你要聽從。但如果這不是一個好建議，準備好拒絕或忽略它。
像朋友一樣，情感與你很親近，值得你的尊重和關注。但這并不意味著它們是絕對正確的，你可以盲目地跟隨它們。
現在，你可能在想：
好吧，但這和我變得更自信有什么關系？
事情是這樣的：
如果你做出的好決定越多，你就越有自信。反之，如果你做了很多錯誤的決定，你就會信心大減。
雖然決策是一件復雜的事情，但你在多大程度上盲目信任或深思熟慮地反思自己的情緒，會對決策產生很大的影響。
具體來說，你越善于傾聽自己的情緒，但又不完全信任它，你就越有可能在生活的方方面面做出正確的決定。
因此，當你不再條件反射地依賴自己的情緒而做出許多決定時，你的決策能力就會提高，自信心也會隨之增強。
如果你想感覺更自信，那就去傾聽你的情緒，反思它們，處理它們，談論它們，冥想它們，記錄它們，或者和它們交談，只是不要相信他們。
如果你想感覺更自信，開始思考你有哪些干擾自信的壞習慣，然后努力改掉它們。
應對焦慮
尋求安慰
災難化
不要求自己真正想要的東西
試圖控制自己無法控制的事情
自我懷疑
自我妥協(xié)
犯錯后批評自己
沉湎于過去的錯誤
相信自己的感覺
當然，這里要講究策略： 不要試圖同時做到所有這些。挑選一個適合自己的，先集中精力做一些小的改進。然后，一旦你取得了良好的進展，再去嘗試其他方法。
譯者：Araon_
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